¿Te despiertas dos o tres veces por la noche? Por qué pasa y cómo afecta tu cuerpo

Un alto nivel de estrés durante el día puede ser la causa de los desvelos nocturnos intermitentes, que pueden afectar a la memoria, la concentración,  y los sistemas inmunitario y cardiovascular, según los expertos

Algunas rutinas ayudan a tener un sueño de mayor calidad, como levantarse e irse a dormir siempre a la misma hora o apuntar las tareas que nos preocupan en una libreta antes de acostarnos

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Un trastorno crónico de sueño grave se relaciona, como mínimo, con el 10% de los casos de insomnio que hay en España Getty Images/iStockphoto

ROSANNA CARCELLER

10/01/2024 06:00 Actualizado a 10/01/2024 08:06

Entre un 20 y un 48% de la población adulta española tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño, según datos de la Sociedad Española de Neurología. En al menos un 10% de los casos hay un trastorno de sueño crónico y grave. La temperatura, el ruido, la luz o el uso de dispositivos móviles, entre otros, tienen un papel muy importante, como ya sabemos, a la hora de tener una buena calidad de sueño.

Uno de los problemas es esta incapacidad para dormir las horas que hacen falta de forma continuada, sin los frecuentes y molestos despertares nocturnos. ¿Qué es más importante: tener un sueño profundo, aunque sea durmiendo menos horas, o dormir más horas totales, aunque nos vayamos despertando? ¿Qué es, en realidad, tener un sueño de calidad?

El dato

Entre un 20 y un 48% de la población adulta española tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología

“Pasar por cada una de las fases del sueño durante el tiempo necesario es lo que hace que tu sueño sea de calidad, no importa tanto la cantidad. Aproximadamente, tendríamos que pasar el 25% del sueño en fase REM y el resto, en fase no REM”, explica en su libro la física y doctora en neurociencia Sara Teller, autora de Neurocuídate (Aguilar).

Teller explica los diferentes tipos de insomnio que existen, y uno de ellos es el insomnio de mantenimiento del sueño: “Cuando te despiertas a media noche, pasas un rato despierto y después te vuelves a dormir. Puedes tener varios despertares nocturnos que hagan que tengas un sueño de mala calidad”.

Para Javier Albares, especialista en neurofisiología clínica, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SUS) y del European Sleep Research Society, “no solo es importante cuántas horas dormimos, sino con qué profundidad. Es relevante que haya bastante fase de olas lentas (la fase tres o de sueño profundo), sueño REM”.

“Es importante, pues, la cantidad de horas de sueño, la profundidad y también la continuidad, que no haya desvelos. Si hay despertares, el sueño es de menor calidad y es menos reparador”, apunta Albares, que también es coordinador del equipo de atención de los problemas del sueño en el Centro Médico Teknon.

La ansiedad diaria hará que por la noche perpetúes los despertares. Es un círculo vicioso que hay que intentar romper, combatiendo este estrés”

Javier AlbaresEspecialista en neurofisiología clínica

¿Cómo afectan los desvelos constantes a nuestro organismo? Puede haber diferentes repercusiones. Según Albares, “un sueño fraccionado y de mala calidad puede afectar a todas las funciones del sueño, es decir, su capacidad de limpiar toxinas y residuos, su capacidad importantísima para la memoria y la concentración, el sistema inmunitario, el sistema cardiovascular, el estado de ánimo, el rendimiento… Un sueño fraccionado será peor que un sueño continuado para nuestro cuerpo en todos estos aspectos”.

En el mismo sentido habla Odile Romero. Es jefa de la sección de Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital de la Vall d’Hebron y miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española del Sueño. Según esta especialista, “si nos vamos despertando durante el sueño superficial, no profundizaremos en el sueño, y esto quiere decir que será un sueño de menor calidad”.

No dormimos igual toda la noche… completamos un par o tres de ciclos de sueño, con tres fases cada uno: las dos primeras reparan el cansancio físico y la tercera restaura la memoria y la actividad intelectual”

Odile RomeroJefa de la sección de Neurofisiología de la Unidad del Sueño de la Vall d’Hebron

Cómo apunta la especialista de la Vall d’Hebron, las consecuencias de la deficiencia de sueño son diversas: «más riesgo cardiovascular, más riesgo metabólico, aumento del nivel de estrés… A la vez, este nivel de estrés hará que haya más despertares, arousals, como lo llamamos». Y podemos llegar a entrar en un bucle si la causa de los desvelos es la excesiva actividad o el alto nivel de alerta durante el día. «Esta ansiedad diaria hará que por la noche perpetúes los despertares. Es un círculo vicioso que hay que intentar romper, combatiendo este estrés y ansiedad».

Las causas de los despertares continuados durante la noche son variadas, y no se limitan solo al estrés. «Puede ser por estrés, por excesiva actividad durante el día, ansiedad… Pero también un trastorno emocional, una causa física como una apnea del sueño (paradas en la respiración durante la noche), síndrome de piernas inquietas, pesadillas… Hay que averiguar la causa para buscar la solución”, apunta el doctor Albares.

Variaciones hormonales

El sueño de las mujeres

Cómo explica Teller en su último libro, “las hormonas sexuales también condicionan nuestro sueño. En concreto, se ha visto que una semana antes de la menstruación es cuando las mujeres duermen peor habitualmente (no siempre)”. Durante el embarazo el sueño también se altera: en el primer trimestre habitualmente hay más somnolencia, mientras que al final del embarazo el sueño se puede complicar por las limitaciones de la postura”.
​Durante la perimenopausia (época previa a la menopausia) “se reducen los niveles de estrógenos y progesterona, cosa que facilita el insomnio y los despertares nocturnos. La menopausia, por ejemplo, limita la reducción de la temperatura que facilita el sueño profundo, cosa que supone un obstáculo añadido”.

¿Y fisiológicamente, qué explicación tiene, que nos despertemos? “No dormimos igual toda la noche”, explica Odile Romero. Como comenta la doctora, completamos un par o tres de ciclos de sueño, y cada uno de estos ciclos incluye tres fases: una fase lenta superficial, una fase lenta profunda y una fase REM. Las dos primeras reparan el cansancio físico, mientras que la tercera, la REM, restaura la memoria y la actividad intelectual.

Este primer ciclo del sueño se alarga como máximo tres horas y, a partir de aquí, “el nivel de alerta y la capacidad de despertarnos está más frágil”. Y es por eso que nos despertamos. El segundo ciclo llegará de manera natural y, en algunos casos, también el tercero, pero el especialista en neurofisiología clínica dice que el problema es que entonces ya hemos dormido unas horas y la necesidad de nuestro cuerpo no es la misma que en el momento en el que nos hemos puesto a dormir. Es por eso que nos cuesta volver a coger el sueño, y más si nos ponemos nerviosos y empezamos a dar vueltas a lo que nos preocupa.Calidad del sueño

13 consejos para tener un sueño mejor

1

Intenta durante el día recibir como mínimo dos horas de luz solar. Sirve acercarte a las ventanas para que te llegue la luz.

2

Haz al menos treinta minutos de ejercicio al día.

3

Evita la cafeína y otros excitantes a partir de las seis de la tarde.

4

Intenta no aumentar tu actividad mental antes de irte a dormir. Todo aquello que veas que te estimula, retíralo.

5

Apunta aquello que te preocupa o tus tareas en una libreta. Así sentirás que todo está bajo control.

6

Desconecta de las pantallas un par de horas antes de acostarte.

7

La postura ideal para dormir es de lado, con la cabeza en la almohada, puesto que favorece el trabajo del sistema glinfático (el que hace limpieza de la basura cerebral).

8

Procura levantarte e irte a dormir siempre a la misma hora (con un margen de media hora). Si tienes insomnio, levántate siempre a la misma hora, es igual como haya ido la noche.

9

Duerme con el móvil apagado o en otra habitación.

10

La temperatura de la habitación tendría que estar entre los 18-22°C. Vigila que esté bien ventilada.

11

Mejor utilizar un despertador luminoso (simula el alba /el atardecer), que cualquier otro tipo de alarma.

12

Ve a dormir en el momento en que se abre la ventana del sueño, es el momento ideal.

13

Si al cabo de 20 minutos no has conseguido dormirte, levántate, haz alguna cosa relajada y vuelve a intentarlo cuando te coja el sueño.

https://www.lavanguardia.com/vivo/psicologia-salud-mental/20240110/9492646/te-despiertas-dos-tres-veces-noche-pasa-afecta-cuerpo.html